Gar nicht so selten bemerke ich in meinen Beratungen, dass die Eiweißversorgung fast nur mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird und daher oftmals bei Frauen eher eine untergeordnete Rolle spielt. Weshalb eine optimale Eiweißzufuhr jedoch super hilfreich für die Gesundheit und eine gute Stimmung ist, erkläre in diesem Post.
Eiweiß zählt neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen, welche wir (im Vergleich zu Mikronährstoffen und Spurenelementen) in größeren Mengen benötigen.
Die Eiweiße, die wir über die Nahrung zuführen, werden im Verdauungstrakt u.a. mit Unterstützung der Verdauungsenzyme bis hin zu kleinsten Aminosäuren aufgespalten und zu 90% im Dünndarm resorbiert. Die verbleibenden 10% werden im Dickdarm von unserem Mikrobiom verstoffwechselt.
Eiweiße = Proteine werden, wie auch Fette, als Baustoffe bezeichnet. Das heißt, für alle Bauprozesse im Körper benötigen wir u.a. Eiweiß. Natürlich zum Muskelaufbau, aber eben auch für den Aufbau von Hormonen, Neurotransmittern, Blutzellen einschließlich der Antikörper u.v.m.. Weiterhin werden Nährstoffe, wie Eisen, an Eiweiß gebunden, damit sie im Blut überhaupt erst transportiert werden können.
Ein vereinfachtes Beispiel für die Rolle der Proteine im Hormon/Neurotransmitterhaushalt:
Die im Rahmen der Eiweißverdauung entstehende Aminosäure „L-Tryptophan“ wird „Serotonin“, unser Wohlfühlneurotransmitter, hergestellt. Aus Serotonin wiederum wird „Melatonin“ gebildet, unser Schlafhormon. Dies bedeutet, dass auch ein Eiweißmangel (Mit-)Ursache für Depressionen oder Schlafstörungen sein kann. Ein detaillierter Blick auf diese Werte, neben der Ernährung insgesamt, kann Aufschluss geben.
Weitere mögliche Symptome für einen Eiweißmangel
- Wasseransammlungen (Ödeme) im Körper
- Ständiger Hunger
- Haarausfall
- Geschwächtes Immunsystem
- Wundheilungsstörungen durch Mangel an Gerinnungsfaktoren
- Muskelschwäche
Wesentliche Ursachen für einen Eiweißmangel
- Mangelernährung
- Erkrankungen der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse
- Störungen im Darm
- Schilddrüsenerkrankungen
- Bulimie, Magersucht
- Tuberkulose
Wie hoch ist unser täglicher Bedarf an Proteinen?
Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8-1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Der Bedarf kann je nach Lebensumständen höher sein:
Bei Kindern aufgrund der Wachstumsphasen = Bauphasen je nach Alter deutlich höher. Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Protein. Ebenso benötigen Sportler meistens auch mehr Protein.
Übermäßige Zufuhr
Auch ein Zuviel birgt gesundheitliche Risiken, denn die Ausscheidung belastet die Nieren und auch den Darm.
Proteinkuren, für z.B. gezielten Muskelaufbau, daher bitte nicht unkontrolliert über einen längeren Zeitraum bzw. Dauerhaft durchführen. Über eine einfache Blutabnahme kannst du nach Gesamteiweißstatus überprüfen. Auch einzelne Aminosäuren lassen sich bestimmen. So kannst sicher und gezielter supplementieren. Über eine Stuhlanalyse kannst du erkennen, wie gut du das Eiweiß verdaust und wie die entsprechenden Bakterien aufgestellt sind.
Den Bedarf decken
Alle Eiweiße sind unterschiedlich zusammengesetzt und erfüllen verschiedene Aufgaben. Um ausreichend mit allen Aminosäuren versorgt zu sein, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Mischung aus pflanzlichen und gesunden tierischen Eiweißen. Eine gute Versorgung ist auch rein pflanzlich möglich, sofern sie gut geplant ist.
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
- Nüsse, Samen, Kerne
- Hochwertiges Fleisch / Fisch
- Bio-Eier
- Bio-Käse und andere Milchprodukte
- Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
- Pilze (geringere Mengen Protein, jedoch sehr hochwertig)
- Hochwertige Shakes ohne Süßstoffe und Aminosäuren können unter Umständen eine wertvolle Ergänzung sein
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Wichtige Hinweise & Disclaimer
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt in keiner Weise eine Aufforderung zur (Selbst)-behandlung dar. Er ersetzt keinesfalls einen Besuch beim fachkundigen Arzt/Heilpraktiker/Therapeuten. Sofern du unter Beschwerden leidest, wende dich bitte an diese. Eine Haftung wird ausgeschlossen. Ebenfalls wird kein Heilversprechen abgegeben.
