Starkes Mikrobiom = starkes Immunsystem, so viel ist dir sicher schon bekannt. Aber wie kannst du dein Mikrobiom über die tägliche Ernährung nachhaltig stärken? Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest, dann lies dir gerne diesen Blog-Post durch. Sei gespannt auf ein cooles Rezept, bei welchem auch die Kids Spaß beim Zubereiten haben.
Da ca. 80% unserer Abwehr im Darm beheimatet ist, macht es absolut Sinn, direkt an Ort und Stelle zu unterstützen. Um die Abwehr gegen Viren, Keime & Co. an vorderster Front zu stärken, benötigt sie eine solide Anzahl an guten „Kämpfer-Bakterien“ und natürlich ausreichend Power-Food.
Was kannst du tun, um dein Mikrobiom nachhaltig zu stärken?
Um die Anzahl der nützlichen Bakterien zu erhöhen, empfiehlt es sich, regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu konsumieren. Sie enthalten diese nämlich in nennenswerter Menge. Achte bitte immer darauf, nicht pasteurisierte Produkte zu kaufen, denn durch den Erhitzungsprozess werden leider die Helfer zerstört. Klassische Beispiele sind:
- Sauerkraut - Ein super Rezept für zu Hause findest du weiter unten
- Kimchi
- Tempeh
- Misopaste
- Brottrunk
- Guter Joghurt ohne Zucker, gerne selbst gemacht
- Kefir aus Wasser oder Milch
Damit die angesiedelten Helfer nun auch gut versorgt werden, brauchen sie Power-Food. Hier sind in erster Linie sogenannte Präbiotika zu nennen. Präbiotika sind Lebensmittel, die die guten Bakterien ernähren und stärken. Sie ermöglichen weiterhin die Vermehrung derer und somit die Verdrängung potentiell schädlicher Bakterien, Pilze, etc… Achte bitte auf entsprechend ggf. auf eine höhere Trinkmenge.
Präbiotika - hier sind sie enthalten:
- Resistente Stärke, die nach dem vollständigen Abkühlen von gekochten Kartoffeln, Reis und auch Nudeln entsteht
- Inulin, ein spezieller Ballaststoff, der z.B. in Knoblauch, Schwarzwurzeln und Topinambur enthalten ist
- Pektine, ein löslicher Ballaststoff, welcher u.a. in der Schale von Äpfeln und Zitrusfrüchten vorkommt
- Andere Ballaststoffquellen, wie beispielsweise Gemüse, Flohsamenschalen und Kleie
Wichtige Hinweise & Disclaimer
Die Menge von Pro- und Präbiotika langsam und vorsichtig austesten und sukzessive erhöhen, da es ansonsten z.B. zu Blähungen kommen kann. Solltest du bereits unter Darmbeschwerden oder Unverträglichkeiten/Allergien leiden, stimme dich bitte unbedingt mit deinem Therapeuten ab. Weiterhin ist enorm wichtig, die Trinkmenge entsprechend anzupassen. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Dieser Post ersetzt keinesfalls einen Besuch bei einem Therapeuten. Eine Haftung wird ausgeschlossen. Es wird kein Heilversprechen abgegeben.
Sauer macht lustig - hier kommt ein Rezept für ein klassisches Sauerkraut
Zutaten:
- 900g Weißkohl
- 1 mittlere Karotte
- 1 kleiner Apfel
- 5 Wacholder Beeren
- 20 g Steinsalz (= 2% auf die Gesamtmenge)
- Optional etwas Kümmel
Du benötigst außerdem:
- Eine größere Schüssel
- Saubere Gläser mit Deckel (je nach Größe)
- Teller, auf dem die Gläser dann stehen können
- Einen Stößel, eine Reibe und oder ein großes Messer
- Etwas zum Beschweren (ein kleineres Glas, ein passender, sauberer Stein, einen Glasbeschwerer)
Zubereitung:
- 1-2 ganze Blätter vom Weißkohl abtrennen und beiseitestellen
- Den Weißkohl entweder sehr fein schneiden oder mit einer Reibe raspeln (dann wird das Kraut weicher) und in die Schüssel geben
- Genauso die Karotte und den Apfel zerkleinern
- Nun das Salz über Weißkohl, Möhre und Apfel geben und sorgfältig vermengen
- Mit dem Stößel die Menge stampfen, bis Flüssigkeit heraustritt
- Danach mit den Händen so lange kneten, bis das Kraut schön weich ist und die Masse vollständig mit der Salzflüssigkeit bedeckt ist
- Die Masse in das Glas schichten und immer wieder fest mit dem Stößel andrücken, damit keine Luftblasen entstehen
- Zum Schluss ein Kohlblatt darauflegen und mit einem Beschwerer nach unten drücken. Das ganze Krautgemisch soll von der Salzflüssigkeit bedeckt sein
- Den Deckel schließen und auf den Teller stellen – durch den Fermentationsprozess, tritt Flüssigkeit über und kannst diese so gleich auffangen und entsorgen
- Das Glas bei mind. 18 Grad 4-8 Tage stehen lassen und dann in den Kühlschrank stellen, je wärmer es ist, desto schneller gärt es
- Nach ca. 2-3 Wochen immer mal wieder probieren (dazu das Glas mit einem Tuch bedecken und langsam öffnen, um den Druck vorsichtig entweichen zu lassen), ob es dir schon gut schmeckt. Je länger es steht, desto mehr nützliche Bakterien bilden sich
- Das Sauerkraut ist bis zu einem Jahr haltbar (im Kühlschrank oder kühlem Keller)
- Genieße es am besten täglich; eine kleine Menge reicht aus. Roh oder ganz leicht erwärmt, da sonst die mühevoll gezüchteten Bakterien zerstört werden und der Effekt für den Darm ausbleibt
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